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❝睡眠の質を改善❞とか耳にすることが多くなってきていませんか？
それだけ睡眠の大切さが再認識されているってことなんです。
そして、睡眠の質の話になると必ず出てくるのが、メラトニンとセロトニン。
睡眠のメラトニンとセロトニンの関係、ちゃんとわかってますか？
本当にわかってます？
超シンプルに結論だけ言うと、
- 睡眠とメラトニンとセロトニンは密接に関わっている
本記事では、睡眠とメラトニンとセロトニンのそれぞれの関係とその理由をきっちり確認していきましょう。
記事後半では、睡眠の質を改善するために、メラトニン・セロトニンを増やす方法も紹介しています。
4〜5分で読める内容なので、最後までチェックして今日から質の高い睡眠をとってください。
目次
睡眠とメラトニンとセロトニンの関係
まずはじめに、睡眠とメラトニンとセロトニンの関係についての結論だけ。
睡眠のカギはメラトニン
メラトニンの材料はセロトニン
セロトニンは副交感神経を優位に
副交感神経優位だと睡眠の質が上がる
つまり、睡眠とメラトニンとセロトニンは3つそれぞれが密接に関係しています。
ひとつずつ順番に確認していきましょう。
メラトニンとセロトニン
はじめにメラトニンとセロトニンの関係からいきましょう。
- メラトニンとセロトニンは違います。
どう違うのか？から確認していきます。
メラトニンとセロトニンの違い
メラトニンとセロトニンを比較したのがこちら。
＝＝＝＝比較表を入れる＝＝＝＝
全然違うものですね？
メラトニンとセロトニンの関係
セロトニンはメラトニンの材料です。
＝＝＝＝合成のフローを図にする＝＝＝＝
実は、メラトニンとセロトニンは全然違うものなのに、同じだと思っている人が多いんです。
なぜ間違いやすいのか
勘違いする理由ははっきりわからないので、僕なりの解釈ですが。
楽天やAmazonで❝メラトニン❞と検索すると、セロトニン関連サプリも出てくることが勘違いの原因かな、と思っています。
この理由はカンタンで、国内でメラトニンサプリを購入することができないから。
なので、商品説明に含まれる❝メラトニン❞というワードが検索にひっかかった結果、セロトニンサプリが出てくるのです。
国内でメラトニンが買えない理由については、別記事を準備中です。
メラトニンと睡眠の関係
次にメラトニンと睡眠の関係をみていきます。
メラトニンは睡眠の合図になるホルモン。
他にもメラトニンの働きはありますが、本記事では睡眠との関係にフォーカスしますね。
メラトニン分泌
メラトニンは自分でつくることができます。
脳の松果体というところで、セロトニンを材料として合成されます。
1991年とかなり前ですが、アメリカのテキサス大学の研究で明らかになっています。
メラトニンの分泌は、体内時計と周りの明るさが大きく影響します。
起きてから14～15時間
周囲が暗くなってから
❝起きてから❞については、❝太陽光などの明るい光を浴びてから❞の方がより正確。
このことはオランダ脳研究所の研究でも明らかになっていますので、論文のリンクを貼っておきます。
メラトニンが体温を低下させる
メラトニンが分泌されるとどうなるのか？
- メラトニンは体温を低下させる
メラトニンには体温を低下させる作用があります。
視床下部に作用して体温を低下させるという説もありますが、実はどういうメカニズムで体温を下げるのかはわかっていないそうです。
ただメラトニンが体温を低下させているということは、イタリアモデナ大学のアンジェロ・カニャッチさんの研究で明らかにされています。
眠気がやってくる
メラトニンがきっちり分泌されて、体に作用して深部体温が低下するとどうなるか？
- 眠たくなる
深部体温が低下するということは、体の機能が低下するということです。
体の機能が低下するということは、休息モードに入るということです。
ニンゲンの休息モードとはつまり、睡眠のことです。
つまりメラトニンは睡眠の準備をしてくれるのです。
実は、この❝眠たくなる❞ということがかなり重要。
なぜなら、眠たくなれば自然に眠りに入れるので睡眠の質が下がらないから。
セロトニンと睡眠の関係
メラトニンに続いてセロトニンと睡眠についてみていきましょう。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、副交感神経を優位にさせるホルモン。
睡眠に入るためには重要なホルモンです。
セロトニンの分泌
セロトニンは自分でつくることができます。
トリプトファンという必須アミノ酸を材料として生成されます。
小腸
脳幹の縫線核
腸でセロトニンが作られることは、ドイツのマインツ大学の論文を貼っておきます。
このあたりから、腸内環境の改善が睡眠の質改善になると言われています。
ヤクルト〇〇とか。
セロトニンの働き
セロトニンには精神を安定させる働きがあります。
ドーパミンやノルアドレナリンを制御して興奮を抑えてくれます。
この辺は厚生労働省のe-ヘルスネットでも日本語で書かれているので、一度読んでみてください、
そしてセロトニンには、睡眠覚醒周期や体温調節の働きもあると言われています。
このことは色々な論文でも触れられているので、わかりやすいWikipediaのリンクを貼っておきます。
要は、セロトニンをしっかり分泌できていれば、寝るべき時間帯に副交感神経を優位にしてくれます。
副交感神経優位に
熟睡しているときの自律神経は副交感神経が優位です。
副交感神経が優位になっていくと眠たくなります。
セロトニンの効果によって精神が安定していくと副交感神経が優位になり、自然な眠気がきます。
つまり、セロトニンは次の理由から睡眠と密接に関係していると言えます。
メラトニンの材料となる
副交感神経優位にして間接的に影響
直接的な作用として体温・睡眠を調整
睡眠とメラトニンとセロトニンの関係
ここまでのまとめ。
質の良い睡眠、自然な睡眠にはメラトニンが欠かせません。
そして、メラトニンを分泌するためには材料のセロトニンが欠かせません。
つまり、睡眠とメラトニンとセロトニンは密接な関係があります。
さらにこの3つをつなげるのが明るさです。
朝の太陽光などの明るい光でセロトニン分泌を促す
夜に明るい光を避けることでメラトニン分泌を促す
光をコントロールできれば睡眠の質をコントロールできると言っても過言ではありません。
ここも踏まえて、セロトニン、メラトニンを増やす方法を見ていきましょう。
セロトニンを増やす方法
まずは幸せホルモンであり、メラトニンの材料であるセロトニンを増やす方法です。
実は超カンタンで方法は2つ。
セロトニンの材料を摂る
セロトニンの材料はトリプトファンという必須アミノ酸です。
体内で作ることができないので食べ物から摂取するしかありません。
なのでトリプトファンを多く含む食べ物を食べるように心がけましょう。
セロトニン分泌のきっかけを作る
セロトニンは太陽光などの明るい光を浴びると、分泌を開始します。
なので、朝起きたらしっかりお日様に当たりましょう。
窓際やベランダで日光を浴びながら、
トリプトファンを多く含む朝食を摂る
日中も部屋にこもってないでなるべく外に出て日光を浴びた方がいいですよ。
メラトニンを増やす方法
メラトニンを増やす方法は3つ。
メラトニンの材料を増やす
メラトニンを増やす一番基本的な方法は材料を増やすこと。
つまりセロトニンを増やすこと。
さっき言った通り、日光を浴びながらトリプトファンを多く含む朝食を摂る、です。
メラトニン分泌の邪魔をしない
メラトニン分泌のきっかけは夜暗くなること。
現代社会では夜になっても明るいままなので、気を付けないとカンタンにメラトニン分泌の邪魔をしてしまいます。
なので夜になったら部屋の照明を暗めにしたり、暖色系の照明にしましょう。
せめて22時とか23時以降に以下をするだけでも睡眠の質を下げることになるので要注意！
メラトニンサプリで補給する
メラトニンはサプリで摂取しても効果があります。
血液脳関門を通過できるのでしっかり脳まで届きます。
メラトニンサプリを摂取する研究も多数あり、睡眠を改善したという報告が多数あります。
＝＝ソース貼る＝＝
トニンがメラトニンに変わるということは…
ちょっと勘がいい人だと疑問に思うかもしれません。
でも夜になるとセロトニンがメラトニンに変わるんだよね？
そうなると夜になると不安になっちゃうんじゃないの？
答えはYesだけどNoです。
原理的にはセロトニンが減った分、抗不安効果は下がります。
でも日中にしっかりセロトニンを分泌できていれば、増やした分のセロトニンが減るだけなのでトントンです。
なので心配はいりません。
こんな心配をしているような人に一言。
さっさと寝て、
さっさと起きて、
ちゃんと朝飯食え！
