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・午後はカフェインを控えよう
・夜のカフェインは睡眠を阻害する
・寝る前のカフェインでリラックス
色んな情報があって何が正しいのかわからない……
ってことで
・カフェインは睡眠に良い？悪い？
・寝る何時間前で効果が出る？
・寝る何時間前までならOK？
こんな疑問に、僕の体を使った実験結果をもってお答えします。
お勉強的な話は、こちらの記事で解説しているので復習しておいてください。
カフェインは寝る何時間前までOK？の回答は、
- 寝る4時間前までならOKぽい
- 寝る5時間前までなら安心
ただ、今回の実験で、予想外の効果もあったんです。
- 寝る1時間以内で良い効果も
なんと寝る前のカフェインで、良い効果が得られる場合もあることがわかりました。
とはいえ、コレ全部僕の結果です。
仕事でも何でもそうですが、自分でちゃんと調べないでネット情報を信じると危険ですよ。
38歳
長身
やせ型
腹黒い
2児の父
サラリーマン
帰宅時間18～21時
就床時間23～25時
あなたの素性が、僕と全然ちがうならあまり参考にならないかも…
ちょっと話が逸れたついでに、実験の方法についても、軽く触れておきます。
寝る前にコーヒーを1杯
睡眠トラッカーで分析
データは281日分
気分とか感覚だけじゃなくて、睡眠トラッカーで睡眠状態を測った結果なので、安心してくださいね。
僕が使用しているのは、FitBit Inspire HR。
こんな感じ（↓）で睡眠状態を測って記録してくれます。
本記事では、睡眠の質に大きく関わる入眠潜時、深い睡眠、中途覚醒に絞って分析しました。
睡眠状態の分析にオススメのウェアラブルデバイスの選び方はこちらの記事で紹介しています。
自分の睡眠を調べたいなら、あなたの目的と好みに合ったものを自分で調べて選んでくださいね。
では、本題！
寝る前のカフェインと睡眠の関係をみていきましょう。
目次
【寝始め90分】寝る前のカフェインは何時間前まで？
まずは、寝る前のカフェインと寝始め90分の関係をみていきます。
なぜなら、
- 寝始め90分は睡眠のゴールデンタイム！
詳しくは【本当です】睡眠は量より質！の3つの理由（質を上げるコツも紹介）で解説しているので、復習しておいてください。
それでは、このスーパー重要な寝始め90分にカフェインがどう影響するのか確認していきましょう。
寝る前のカフェインvs入眠潜時
- 寝る前のカフェインは、
- 入眠潜時を5分短縮！
カフェイン摂取時間が寝る前に近いほど、入眠潜時が短くなっていたんです。
つまり、寝つきが良くなるってことですね。
- 1時間以内：平均3分で寝た
- 4時間以内：平均7分で寝た
- 5時間以内：平均8分で寝た
カフェインをとる時間をコントロールすれば、平均5分は多く寝てられる！
5分って得してるのかビミョーな気はしますが…
寝る前のカフェインvs深い睡眠潜時
入眠潜時とは布団に入ってから眠るまでの時間のこと。
- 寝る前のカフェインは、
- 深い睡眠潜時が10分増える
深い睡眠潜時とは、深い睡眠に入るまでにかかった時間です。
寝る前にカフェインをとると、なかなか深い睡眠に入れないってこと。
ただし、寝る4時間前までのカフェインであれば影響は小さくなっています。
- 4時間以内：30~35分でぐっすり
- 4時間以上：20~25分でぐっすり
カフェイン摂取を寝る4時間前までにすれば、10分早く深い睡眠に入れるってことです。
寝る前のカフェインvs寝始めの深い睡眠
- 寝る前のカフェインは、
- 寝始めの深い睡眠を減らす！
カフェインがこのスーパー重要な寝始めの深い睡眠のジャマをしたのです。
- 最初の深い睡眠が10分減る
- 寝始め深い睡眠が10％減る
大切な寝始めの深い睡眠を10分も奪いやがって…10％も奪いやがって…
大切な寝始め90分の深い睡眠を10％も奪いやがって…
カフェイン許せねぇ！！
寝る前のカフェインvs寝始めの中途覚醒
- 寝る前のカフェインは、
- 寝始めの中途覚醒を増やす！
睡眠の質は寝始め90分に懸かってることはすでに言いましたね。
そして、寝る前のカフェインはここでも睡眠のジャマをしてきました。
- 1時間以内：中途覚醒が5分増
- 4時間以内：中途覚醒が2分増
貴重な90分のうちの5分も奪いやがって…
カフェイン許せねぇ！！
ここまでを整理すると、
- ✔寝る前のカフェインは悪影響
- ✔1時間以内だと寝つきが良い
- ✔4時間以上で影響が薄まる
【睡眠全体】寝る前のカフェインは何時間前まで？
寝る前のカフェインが睡眠全体にどう影響したのかみていきます。
結論としては、
- 寝る前のカフェインは良いことなし！
- ひとつもない！
思った通りというか当然の結果なので、さらっといきます。
寝る前のカフェインvs睡眠効率
- 寝る前のカフェインは、
- 4時間以内だと
- 睡眠効率を1％下げる！
ちなみに睡眠効率とは、どれだけホントに眠ってたか？です。
夜24時に寝て、朝7時に起きて、睡眠効率80％なら、
7時間の80％で本当は5時間36分しか寝てないってこと。
だからまぁカフェインで損する睡眠は平均4～5分くらいです。
しかも、4時間以上前ならカフェインをとっても睡眠効率は下げなそうです。
とはいえ、毎日のこととなるとチリツモですね。
寝る前のカフェインvs深い睡眠
- 寝る前のカフェインは、
- 深い睡眠時間を減らす
でも、カフェイン摂取から寝るまでの時間が長くなるほど、悪い影響も小さくなってます。
- 1時間以内：深い睡眠2%減る
- 5時間以内：深い睡眠1%減る
深い睡眠は、疲れをとるのにも大切なので2％はでかいです。
整理しましょう。
寝る前のカフェインが睡眠全体に及ぼす影響は、
- ✔寝る前のカフェインは悪影響
- ✔5時間以上で影響が薄まる
【まとめ】寝る前のカフェインは何時間前までならOK？
寝る前のカフェインは何時間前まで？の質問への回答は、
- 寝る4時間以上前ならOK！
- 寝る5時間以上前なら安心
- 寝る前1時間以内は激ヤバ
ちょっと見にくいけど、整理するとこんな感じです。
4時間以上あければOKだけど、5時間以上あけた方がもっといいよね？くらいのイメージです。
寝る4～5時間前なんて計算するのめんどくさいわ！って人は、
- 夕食後のコーヒーくらいならOK
くらいに考えておけば大丈夫です。
ただし！
繰り返しますが、これは僕の結果です。
あなたも同じ結果になるかはわかりません。
本気で睡眠を改善したいなら、しっかり睡眠を分析して、あなたにベストな条件を見つけましょう。
睡眠状態はどう測る？｜オススメのデバイスも解説！で睡眠状態を測るデバイスの選び方を解説してますので、参考にしてください。
