熟睡とは？定義は？｜効果ありの熟睡のコツも紹介

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こんなことありませんか？

それ、睡眠の質が悪いことが原因かもしれません。

特に、熟睡できていない可能性が高いです。

だとしたら熟睡すれば解決します！

でも、敵を知らなければ勝つことはできません。

そこで、本記事では熟睡の基礎を知ってもらうべく、熟睡について順序立てて解説します。

この記事でわかることは、

睡眠の質について、全体感をつかみたいあなたは、こちらでおさらいしてください。

睡眠の質を上げる方法を教えろ、というせっかちなあなたは、こちらに飛んでください。

ただ、何でもそうですが、何も知らないでやるより、ちゃんと理由も知ったうえでやる方が効果は高まります。

睡眠改善はそれなりに根気がいるので、しっかり知識をもってやっていきたい、という堅実なあなたはこのまま続きを読み進めてください。

熟睡とは？熟睡の定義って何？

熟睡とは？熟睡の定義って？っていう基礎の基礎レベルから熟睡について調べていきましょう。

熟睡とは？（言葉の意味）

熟睡とは何か？

まずはWikipediaで調べてみます。

深い眠りに入っている状態を「熟睡」という。その状態は「ぐっすりと～」と表現される。

そりゃそうだ、ってことしかわかりません。。

熟睡とは？（英語）

熟睡は英語で言うと、

深い睡眠、はイメージしやすいですね。

日本語でも熟睡のことを深睡眠と言ったりします。

ただ、英語の文献をみていると、deep sleepよりslow-wave sleep(SWS)の方がよく使われてる印象です。

熟睡とは？（定義）

熟睡の定義は、医学的には、

徐波睡眠や深睡眠とも呼ばれます。

δ波はデルタ波と読みますが、とてもゆっくりな脳波のことです。

脳機能の回復と記憶の再構成にはこの状態となることが重要とされています。

スイミンネットの睡眠用語辞典より

熟睡の基礎の基礎はこれでおしまいです。そんなにむずかしくないでしょ？

昨日までは熟睡って何？って聞かれても、『ぐっすり』としか答えられませんでした。

今は『ノンレム睡眠のステージ3～4のことで、徐波睡眠とも言われるよ』と言えるレベルになりました。

熟睡とは具体的にどんな状態？

じゃあ、熟睡ってどんな状態？となるとなかなか説明できません。

ここからは、科学的に熟睡とはどんな状態なのかを確認していきます。

と、その前に。

超シンプルに熟睡とは何か？を言えるようにしておきます。

この2点を常にイメージできるようにしておけば、理解しやすくなります。

熟睡をどうやって判定してる？

睡眠研究では睡眠ポリグラフという検査で睡眠段階を判定します。

睡眠ポリグラフは、体中に電極をペタペタ貼って色んな項目を計測します。

計測した項目をアレコレ判断して、専門家(医師とか)が、睡眠段階を判定します。

何がどうなっているかひとつずつみていきましょう。

熟睡中の脳波とは

熟睡の英語にヒントがあります。

slow-wave sleep（徐波睡眠）の言葉から想像できると思います。

熟睡中の脳波は、リラックス状態（副交感神経が有意な状態）です。

δ（デルタ）波？って思ったあなたのために、こちらで睡眠中の脳波についてまとめています。

脳波の画像があるとわかりやすいので、『脳波の手習いシリーズ』をどうぞ。

熟睡中の心拍とは

熟睡中の心拍はどうでしょうか？

胸がドキドしてたら、ぐっすり眠れているわけないですよね。

熟睡中は、心拍もリラックス状態（副交感神経が有意な状態）です。

ちょっとむずかしい論文ですが、兵庫県立大学の論文を貼っておきます。

熟睡中の呼吸とは

熟睡中の呼吸数はどうでしょうか？

これも思った通りですよね？

ぜーぜーしてるけどぐっすり、とかあり得ませんから。

熟睡中の呼吸もリラックス状態（副交感神経が有意な状態）です。

熟睡中の体温とは

熟睡中の体温はどうなってるかわかりますか？

ちょっとむずかしくなってきました。

深部体温とは、体の奥のほうの温度です。

脳や内臓をイメージするとわかりやすいです。

熟睡中は体を休ませている(副交感神経が優位な状態)ので、深部体温は下がっています。

アメリカのMcLean病院の研究で明らかにされていますので、詳しく調べたい方はどうぞ。

熟睡中の体温は、副交感神経だけでなく、サーカディアンリズムの影響も大きいです。

サーカディアンリズムの話はややこしいので、ここでは省略します。

熟睡中の体動とは

体動とは、寝返りなどのことです。

深〜いリラックス状態（副交感神経が優位な状態）なので動かなくて当然です。

熟睡中にはピクリともしていないのがよくわかるグラフがあるので、立命館大学の研究のリンク貼っておきます。

熟睡中の眼球運動とは

眼球運動はその名の通り目の動きです。

眼球運動が起こるのは、レム睡眠中です。

レム＝REM＝Rapid Eye Movement＝急速眼球運動、だからわかりやすいですよね。

ちょっとリラックスとは逆な感じがしますが、目だけは別モノってことで。

熟睡すると得られる効果とは？

熟睡とは何か？どんな状態か？まで理解したので、ここで終わりでもいいんですが。

せっかくなので、もう少し深掘りします。

熟睡できるとなんかいいことあるの？ってことで、

ちょっとイメージしずらいですね。

もう少し具体的に、しかも一言で言うと

細かく説明すると長くなるので詳細は別記事にしますが、今思いつくだけでもかなりたくさんのメリットがあります。

つまり、仕事も勉強もスポーツでも何でもパフォーマンスが向上する可能性が爆上がりします。

熟睡できてる？チェック方法とは？

だったら、ちゃんと熟睡したい！

当然そうなりますよね。

でも熟睡できてるかどうやって確認しましょうか？

2パターンあります。

主観的なチェック方法

まずは睡眠の質を主観的にチェックしましょう。

あなたが感じる、あなたにしかわからない感覚です。

睡眠研究にもよく使われているピッツバーグ睡眠質問票のリンクを貼っておきますので、興味のある方はやってみてください。

http://www.sleepmed.jp/q/meq/psqi_form.php

客観的なチェック方法

主観的なチェックは重要ですが、思い込みも入ってしまうもの。

やっぱり客観的にもチェックしたいですね。

方法はいくつかありますが。

現実的なのは、家で使えて、それなりの精度がある睡眠トラッカーでしょうね。

オススメの睡眠トラッカーは？選び方をメリット・デメリットで解説であなたにあったものを選んでサクッとゲットしちゃいましょう。

熟睡するための方法とは？

熟睡できているかのチェック方法もわかったところで。

どうしたらより熟睡できるのか？

一番知りたいところですよね？

熟睡の状態でも少し触れましたが、基本的には次のふたつ。

副交感神経を優位に

カンタンに言うとリラックスしようぜって話です。

まずはやることから。

寝る前には副交感神経が優位になるようにしましょう。

めんどくさいなぁ、と思ったあなたのために、やめるだけで熟睡の助けになるものをご紹介。

交感神経が優位になってしまうようなことはやめましょう。

やめるだけなのでお金も時間もかかりません！

というよりむしろ、余計な出費は減るし、時間もゆったり使えますよ。

サーカディアンリズム

サーカディアンリズムとは概日リズムとも言われるように、1日の中の周期のこと。

要は規則的な生活をしようね、ってことです。

一般的に健康的な生活を送ると、自然と熟睡できるということです。

ひとつだけ聞きなれないメラトニンは、眠くなるために必要なホルモンです。

メラトニンも話すと長くなるので別の機会に解説します。

僕が試して効果があったもの

他にもいろいろと睡眠改善のための方法はあります。

でもあれもこれもやってたら余計寝られなくなりそうですよね。

ここではアラフォーサラリーマンの僕が試してみて、ホントに熟睡時間が増えた方法を紹介しておきます。

それぞれの根拠の実験結果は今整理中です。

熟睡の他に大切な要素とは？

熟睡することの重要性も、そのための方法もなんとなくわかってきましたよね？

でもさー、本当に熟睡するだけでいいの？

ネチネチと疑い深い人は好きですww

では、クリティカルシンキングで考えましょう。

熟睡だけじゃ不完全

熟睡することが睡眠の質に一番大切なのは間違いないでが、それだけで良いかと言うとそれも違うかなと。

なぜなら、熟睡とは深いノンレム睡眠で、脳をしっかり休める睡眠です。

一方で、体の休息や記憶の定着のためにはレム睡眠も必要です。

つまり、

そう、両方とも重要なんです。

睡眠サイクルも大切

熟睡だけじゃなくてレム睡眠も重要となると、どうすればいいのか？

答えは、

厚生労働省のe-ヘルスネットにも書かれていますが、正常な睡眠では深いノンレム、浅いノンレム、レム睡眠を周期的に繰り返します。

熟睡以外の、質の高い睡眠のカギがコレ！

ノンレム睡眠とレム睡眠がしっかり切り替わること。

睡眠の質には寝返りが重要

では、正しい睡眠サイクルはどうやって作ればいいのでしょうか？

え？寝返り？

って思いました？

レム睡眠の前後で寝返り（体動）が連続して起こることは研究でもわかっています。

生体医工学シンポジウムでの立命館大学の発表

つまり、熟睡だけでなく睡眠全般に大切なことがコレ！

狭すぎて寝返りがうてなかったりすると、ぐっすり眠れないですよね。

寝返りをしやすい状態とは？

楽に寝返りをうちやすくするにはどうすればいいか？

これはかなり重要なので、繰り返して言います。

寝返りがしやすい寝具で寝ると、睡眠効率が上がったという研究結果もあります。

国立精神神経センターとパラマウントベッド（株）の研究

研究結果があるだけじゃなくて、僕自身が試してみても効果があったので実は一番オススメです。

僕が試したのはアイリスプラザの4980円のヤツ。

量販店で買えるレベルの価格で、僕でもビビらずにトライできました。

ホントはアレコレ調べてモットンにするつもりだったんですが、お財布に断られましたww

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余裕のあるあなたはどうぞ！

90日の返金保証もあるので安心ですよ。

返金保証があるのにビビる僕を笑ってくださいww

【まとめ】熟睡とは？

かなり長くなってしまったので、最後にまとめます。

まず本題の『熟睡とは？』に対する答えとしては、

熟睡できるとパフォーマンスが向上することもわかりました。

そして、熟睡できているかを確認する方法もわかりました。

しかも、熟睡するための方法まで紹介しました。

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しっかり理解できたあなたなら、睡眠改善の方法を知っただけでなく、今や正しい知識も持っています。

つまり、睡眠改善の効果が高い状態です！

ぜひ、今日からでもできることを、ひとつでもいいので試してみてください。

明日のパフォーマンスが良くなる助けになったらうれしいです。

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どうせ忘れてると思うので、最後に、やめるべきことだけもう一度書いておきますね。

それではおやすみなさい！