寝つきが悪い人のために原因と対策を教えます

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睡眠の質のカギとされる寝つきについて、前回の続きです。

前回のおさらいとして、

ってことで今回は、寝つきが悪い原因と、寝つきが良くなる方法を考えていきます。

本記事も対象者が決まっています。

日中困るほど寝つきが悪い人は、ネット見てないで専門家のところへ行ってください。

後半で寝つきが良くなる方法を紹介しますが、順番に読んでいってください。

ちゃんと原因を理解してからの方が効果も高まりますので。

寝つきが悪い原因

寝つきが悪いと思っていても、実際には気にするほどではないことはわかりました。

でも、やっぱり気になる、早く眠って睡眠効率を上げたい、という気持ちもわかります。

そこでまずは、寝つきが悪くなる原因を探りましょう。

原因がわかれば、対策もカンタンですからね。

寝つきが悪い原因【睡眠圧】

寝つきが悪い原因で、一番可能性が高いのが、コレ。

睡眠圧＝睡眠欲の強さ＝眠たさ、みたいなイメージです。

この睡眠圧がしっかり上がっていないことが原因です。

睡眠圧が足りない理由は、カンタン

睡眠圧が足りない原因はいくつかありますが、わかりやすいものを挙げておくと、

昼寝、特に長すぎる昼寝や夕方・夜に寝落ちしちゃうと睡眠圧がガッツリ下がります、

また、日中の活動量が少なければ程よい疲れもないので、睡眠圧は上がりません。

遅起きも当然、睡眠圧が上がり始める時間が遅れるので寝つきが悪い原因になりますね。

寝つきが悪い原因【脳の活動】

寝つきが悪い原因2つ目です。

睡眠は、脳もお休みモードに入るので、活発に働いていたら寝つきが悪い原因になります。

寝つきを悪くする夜の習慣ワースト1だけ紹介しておくと、

ダントツです。

刺激的な内容がたくさん頭に入ってきますからね。

SNSをみて嫉妬とかするとさらに寝つきを悪くすること間違いなし。

しかも、影響は少ないとはいえブルーライトを浴びることにもなります。

10分でも20分でもいいので、寝る前にスマホを見ない、触らない時間を作ってみてください。

ちなみに、僕は寝る前30分は触りません。

寝つきが悪い原因【体温】

寝つきが悪い原因3つ目は、

寝つくとき、眠っているときの体温には特徴があります。

そして、このことは結構重要なので強調しておきましょう。

深部体温は内臓とか脳とか体の深く、つまり内側の方の温度です。

通常、深部体温の方が1～2℃高いのですが、寝つくときはその差が縮まっています。

なので、寝つきが悪いときは、この体温差がちゃんと縮まっていない可能性があります。

その原因は単純で、

これを解消するカンタンな方法がお風呂です。

この辺も長くなるので、詳しくはこちらで確認してください。

寝つきが悪いときの対処法【睡眠圧】

寝つきが悪い原因で一番可能性が高いのがコレでした。

眠たくないときは寝つきが悪くなるのも当たり前です。

睡眠圧は、疲労感や該日リズムの影響を受けるのですが、、、

難しい話はおいといて、具体的な対処法をみていきましょう。

適度に運動する

寝つきが悪い原因の”睡眠圧が上がっていない”原因は、

子どもの運動会とか、ちょっと遠出したり、慣れないスポーツをした日なんかはすぐに眠れますよね？

だから、対処法は超シンプル！

怠けるな！ってことですね。

運動しようって考えるとちょっと気が進まないですよね。

みたいな感じでも、歩数とか消費カロリーを増やすことができますよ。

朝はちゃんと起きる

睡眠圧が上がっていない原因で意外と見過ごされがちなのがコレ。

さきほど、睡眠圧は概日リズムの影響を受けると言いました。

概日リズムは体内時計みたいなものですが、太陽でリセットされると考えてください。

朝起きて、太陽の光を浴びたらリセットされて、寝るまでの時間をカウントする、みたいに。

すると朝起きるのが遅ければ、とうぜん睡眠圧が上がる時間も遅くなっていまいます。

昼寝時間を管理する

睡眠圧が上がっていない原因は、

睡眠圧は、眠ると下がってしまうというか放出されちゃいます。

一番の敵は想像できると思いますが、

昼寝が悪いわけではないです。

ただ、時間を管理しないと寝つきが悪い原因になります。

夜にソファでうたた寝、とか完全にアウトですよ。

やっちゃってるでしょ？ww

うたた寝するくらい眠たいなら、さっさと寝ましょう！

寝つきが悪いときの対処法【脳の活動】

寝つきが悪い原因の2つ目は、脳が活発に働いていることでした。

寝つきが悪いあなたが、まずやるべきことは、

寝つきが悪いときって何考えてますか？

あんなことやこんなこと考えちゃってますよね。

じゃあもう一つ。

眠たいとき、何考えてますか？

眠たいから何も考えてないよ

そう！

つまり、なんも考えてない状態が睡眠にはいい状態なんです。

脳を使わない

寝つきを良くするために脳を休める方法つ目は、

寝つきをよく方法というよりは、寝つきを悪くしないために”やめること”です。

『なんか考えちゃう』原因を知って、寝る前にはやらないようにしましょう。

え？運動？って思いました？

頭を使わずに体を動かすなんてなかなかできないんですよ。

しかも、このあと出てくる体温管理にも関わるので、寝る前の運動はやめときましょ。

とにかく一番やめた方が良いのは、寝る前のスマホです。

部屋を暗くする

寝つきを良くするために脳を休める方法2つ目は、

眠る準備にもなるし、カンタンで効果が高いのでオススメです。

明る過ぎるとメラトニンも分泌されにくいし、副交感神経が優位になりにくいです。

部屋を暗くするときの注意点があります。

暗い部屋でスマホ操作したら、悪い影響が倍増します。

理由は単純にまぶしいから。

部屋を暗くして瞳孔が開いているところに明るいスマホの画面、完全にアウトです。

瞑想やストレッチをする

寝つきを良くするために脳を休める方法3つ目は、

リラックスするにはもってこいの方法です。

ストレッチはむずかしいストレッチじゃなくて、気持ちいいくらいのカンタンメニューでOK。

しかも毎日同じメニューでOK！

思い出したり、やり方を工夫したりしなくてできるものにしましょう。

寝る前のルーティーンを作る

寝つきを良くするために脳を休める方法の総まとめ的なのが、

個人的には寝つきを良くするのに一番効果があると思ってます。

カンタンに言うと、布団に入るまでの行動を毎日同じにするってことです。

寝つきを良くする方法をルーティーンに組み込めば、さらに効果的！

例えばですが、僕のルーティーンを紹介します。

あんまり複雑になると、また頭を使ってしまうので要注意です。

寝つきが悪いときの対処法｜体温管理(夏)

寝つきが悪い原因のひとつに体温コントロールがありました。

この対処法は季節で変わってくるので、まずは夏編。

ひとつずつ確認していきます。

寝る前にシャワー

夏に寝つきを良くする体温管理1つ目は、

冬ならお風呂に浸かってゆったり温まるのがベストですが、夏はちょっと…

睡眠と体温の関係の詳細は、こちらで確認してもらうとして、

寝る前にシャワーを浴びることで皮膚温度が上がって、毛穴も開きます。

つまり放熱しやすくなるので、深部体温が下がります。

エアコンを我慢しない

夏に寝つきを良くする体温管理2つ目は、

絶対にエアコンをつけろ、ではないですからね。

電気代が…とか、夏風邪が心配…とか…わかりますが。

電気代を心配するのであれば、夜のエアコンは我慢せず、他で節約してください。

グリシンを飲んでみる

夏に寝つきを良くする体温管理3つ目は、

グリシンは深部体温を下げる効果があることがわかっています。

https://www.kknews.co.jp/wb/archives/2007/11/post_1310.html

具体的に言うと末梢血管（手足など皮膚に近い血管）を広げる効果があるので、放熱が進み、深部体温が下がります。

僕の場合、寝つきへの効果は少～しだけでしたが、飲む時間によっては熟睡効果がありそうです。

ちなみに、

グリシンはコンビニおにぎりとかにも含まれるアミノ酸で安全です。

寝つきが悪いときの対処法｜体温管理(冬)

寝つきを良くする体温管理方法の冬編いきましょう。

ゆっくりお風呂につかる

冬に寝つきを良くする体温管理1つ目は、

これは僕の経験から言ってもダントツでオススメです。

でも実は、

僕の場合は、寝るすぐ前か1時間半～2時間前に入ったときが効果が大きかったです。

靴下を脱いで布団に入る

冬に寝つきを良くする体温管理2つ目は、

靴下を履いたまま寝れば足が温かい、と勘違いしている人が多いですが。

と断言できるほど、睡眠においては当たり前です。

次の流れが最高だと思うので、覚えておいてください。

これで完璧です。

部屋を暖かくし過ぎない

冬に寝つきを良くする体温管理3つ目は、

暖房はつけてもOKですが、暖め過ぎないように気をつけましょう。

理由は、寝る時の靴下と同じです。

暖かすぎると手足からの放熱が進まないので、深部体温が十分に下がらないからです。

寝つきが悪いときの対処法｜ハイリスク編

寝酒

寝酒でぐっすり寝つきがよくなる、みたいな話聞いたことないですか？

オススメしませんが、寝つき”だけ”よくしたいならやってみてもいいかも…

寝酒については僕が実験してみた結果もあるので、寝る何時間前までなら飲んでもいいか？的な参考にどうぞ。

寝る前のコーヒー

寝る前にコーヒー飲んで心を落ち着かせよう、みたいな話も聞きますよね？

こちらも寝つき”だけ”をよくしたいならやってもいいと思います。

【まとめ】寝つきが悪い原因と対策

今回も長くなってしまいました。

寝つきが悪い原因と対策について、まとめます。

原因がわかれば、それに対して対策をしていくだけです。

睡眠圧が足りなくて寝つきが悪いなら、

次に、脳を活発に活動させてしまって寝つきが悪いなら、

続いて体温のコントロールがうまくいってなくて寝つきが悪いなら、季節に応じて対策をとっていきましょう。

まずは夏バージョンから。

次に冬バージョン。

春・秋は、暑くないなら、ゆっくりお風呂に入ることをオススメします。

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対策まで書いておいてなんですが、改めて。

前回もお伝えしましたが、日中の生活で困っていなければ寝つきの悪さを気にする必要はないです。

寝つきが悪いことがストレスになっていないなら無視しておけばOK。

38歳の僕の結果ですが、寝つきが良くても睡眠の質（熟睡）が良いとは限らないですし。

というわけで、寝つきより熟睡の方が重要です、という僕の感想でした。