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- 最近疲れがとれない
- 昼間の眠気がやばい
- すぐにイライラする
ひとつでもあてはまる人はいませんか？
これ全部、睡眠の質を上げれば解決するかもしれません。
なぜなら、ぼくが実際に解決したからです。
正直に言うと完璧ではありませんが、
✅帰宅後に勉強する余裕ができた
✅運転中のウトウトがなくなった
✅子どもに怒る回数が減ってきた
それもこれも睡眠改善で睡眠の質が上がったからだと思っています。
そこで本題の睡眠の質を上げる方法ですが、シンプルに2つしかありません。
- 睡眠の質を下げない
- 睡眠の質を上げる
実は質を上げるより質を下げないことが重要だったりします。
一生懸命に給料上げても、出費を減らさないとお金は貯まりませんよね？
睡眠の質もお金と同じで、まずは悪いことをやめる、これに尽きます。
ということで、本記事では睡眠の質を下げてしまう行為、つまり寝る前にやってはいけないことを紹介します。
ぼくの実証結果と理論的な一般論の両面で紹介するので、誰にでも効果があるはずです。
目次
【やめてよかった！】寝る前にやってはいけないこと7選
結論からいきます！
ぼくが実際にやめてみて睡眠の質が改善した”寝る前にやってはいけないこと”7選を紹介します。
ただ、あくまでぼくの実証結果なので、完全にあなたにもあてはまるかはわかりません。
一般論的な寝る前にやってはいけないことは後半に書きます。
寝る前にやってはいけないことについてそれぞれ詳しく紹介していきますが、その前に。
やめてよかったと判断した理由だけ説明しておきますね。
ちょっと長いですが大切なので、軽くでもいいので目を通しておいてください。
何をもって『よかった』なのか？
寝る前にやってはいけないことをやめてよかった！と感じているのですが、何をもって『よかった』なのか？
キーワードはこの2つです。
深いノンレム睡眠
中途覚醒
その理由はぼくの睡眠分析の結果。
目覚めの良し悪しは、主観的に判断できる睡眠の質です。
この目覚めの良さは何で決まるのか？と思って分析した結果がこちら。
ごちゃごちゃして見にくいですよね、すみません。
カンタンにまとめるとこういうことです。
✅すぐに熟睡できている
✅寝始めの熟睡時間が長い
✅一晩通して熟睡時間が長い
目覚めの良さへの影響が大きいもので、かつ偶然の結果ではないのは深いノンレム睡眠。
深いノンレム睡眠＝熟睡です。
寝始め90分の覚醒時間はたまたまかもですが、影響が大きそうなのでもう少し深堀りします。
寝始め90分の深いノンレム睡眠と中途覚醒時間の関係を分析してみると、やっぱり。
深いノンレム睡眠が長いときは中途覚醒が短かったんです。
まあ当然ですよね。
途中で起きちゃうと単純に熟睡できる確率が下がるので。
というわけで、さっきの結論。
深いノンレム睡眠を増やす
寝始めの中途覚醒を減らす
で、これを達成させるには何をすればいいのか？何をやめればいいのか？を調べるために、前日の行動を分析しました。
その結果、○○をやめたら睡眠の質が上がった、という今回の7選が出てきたというわけです。
かなり長くなりましたが、重要なのでちゃんと説明しました。
【具体策＆効果】寝る前にやってはいけないこと7選
それでは最初に紹介した、寝る前にやってはいけないこと7選の具体的な方法とどんな効果があったのか？を詳しく紹介していきます。
第1位 スマホ・テレビ
寝る前にやってはいけないことで実際に効果があったこと第1位は、スマホとテレビです。
具体的には、
- 寝る前30分になったら、
- 電子機器を触らないで、
- ストレッチや瞑想をする
です。
寝る直前にスマホやテレビを消してそのまま寝ていませんか？
スマホやテレビを観ていた脳はフル回転状態です。
せめて寝る前30分くらいは何も考えない時間を作ってみませんか？
第2位 タバコ
寝る前にやってはいけないことで実際に効果があったこと第2位は、寝る前のタバコです。
具体的には、
- タバコ吸ったら40分は寝ない
だけです。
一服してから寝る、という人も多いのではないでしょうか？
最後に一服してからストレッチや瞑想をすれば、心も脳も落ち着いていい感じです。
小一時間なら禁断症状も出てないですよね？
【アラフォー男の睡眠実験】vs寝る前の喫煙｜睡眠との関係は？
第3位 カフェイン
寝る前にやってはいけないことで実際に効果があったこと第3位は、カフェインです。
具体的には、
- 夕食よりあとには、
- カフェインを摂らない
これだけ。
ぼくはカフェイン中毒とまではいかないので、全く辛くないです。
どうしてもコーヒーとか飲みたい！って人は、夕食後はデカフェにしましょう。
【アラフォー男の睡眠実験】vsカフェイン｜寝る何時間前までOK？
第4位 安物マットレス
寝る前にやってはいけないことで実際に効果があったこと第4位は、安物マットレスです。
具体的には、
- ニ〇リの安物をやめて、
- 高反発マットレスに替えた
これだけ。
買い替えただけなので、1～7位の中ではダントツで楽な対策です。
楽というよりいつも通り寝るだけ。
何もしないで睡眠の質が上がるなら、やらない理由がないですよね？
安物をやめたと言っても高反発マットレスはそこまで高価ではないので、あなたが極貧でないならちゃんと投資すべきものです。
第5位 寝る前のお酒
寝る前にやってはいけないことで実際に効果があったこと第5位は、寝る前のお酒です。
具体的には、
- お酒飲んだら2時間は寝ない
です。
お酒を飲んじゃいけないわけではなく、夜遅くに飲まないってだけ。
むしろお酒を飲んだ日の方が睡眠の質は良かったりもします。
第6位 寝る前の食事
寝る前にやってはいけないことで実際に効果があったこと第6位は、寝る前の食事です。
具体的には、
- 21時以降は何も食べない
早いと23時頃に寝るので、ぼくは21時以降は食べないと決めています。
2時間以内に食べると、中途覚醒が明らかに増えるので…
まぁカンタンに言うと規則正しい生活しろってことですね。
【アラフォー男の睡眠実験】vs寝る前の食事｜何時間前までOK？
第7位 激しい運動
寝る前にやってはいけないことで実際に効果があったこと第7位は、激しい運動です。
具体的には、
- 21時以降は、
- 有酸素運動をしない
- 無酸素運動は絶対しない
です。
21時過ぎとか夜遅くに筋トレした日の中途覚醒が多かったので、分析してみたら2時間以上あいてれば影響がないことがわかりました。
寝る前にやってはいけないこと【理論編】
ぼくがやめてよかった”寝る前にやってはいけないこと”はわかったと思います。
ただ、それがあなたにも効果がなければ意味がありません。
ということで、”寝る前にやってはいけないこと”を理論的に理解していきます。
論理的に正しいのであれば、ぼくだけでなく誰にでも同じ効果がでるはずですから。
自律神経
体温
尿意
自律神経
寝る前にやってはいけないこと1つ目は、自律神経に関わります。
- ❌交感神経を優位にすること
なぜなら熟睡しているときは副交感神経が優位だから。
その逆の交感神経が優位になることが、寝る前にやってはいけないことなんです。
もう少しわかりやすく言うと、寝る前にやってはいけないことは、
脳を使う行為
ストレスを感じること
内臓を使う行為
脳を使う行為
自律神経に関して寝る前にやってはいけないこと1つ目は、
- ❌脳を使う行為
なぜなら、脳がフル回転のときは交感神経が優位だから。
だから、脳を使う行為は寝る前にやってはいけないことです。
具体的には、
仕事
激しい運動
SNS、テレビ、ネットサーフィン
激しい運動は意外かもしれませんが、複雑な動きをするときに脳はフル回転します。
程よい疲れは睡眠に良いですが、寝る前には避けましょう。
ストレスを感じること
自律神経に関して寝る前にやってはいけないこと2つ目は、
- ❌ストレスを感じること
ストレスを感じるとストレス物質と言われるコルチゾールなどが分泌され交感神経が優位になります。
ストレスに感じることは人によって違いますが、次のことは寝る前にやってはいけないことです。
SNS
仕事
くよくよ悩む
過去を振り返ったり、将来の心配などは意外にもストレスフルなので寝る前には考えないようにしましょう。
内臓を使う行為
自律神経に関して寝る前にやってはいけないこと2つ目は、
- ❌内臓を使う行為
内臓？って思いますよね？
ちゃんと理由はあります。
- 内臓が活発＝交感神経優位
一概に内臓の全部がというわけではないですが、交感神経と連動しているわかりやすいものを挙げておきます。
胃が活発に動いているとき→食事は✕
血管が収縮しているとき→タバコは✕
体温
寝る前にやってはいけないこと2つ目は、体温に関わります。
- ❌深部体温が上がること
- ❌皮膚温度が下がること
なぜなら熟睡しているときは深部体温が下がっているから。
深部体温を下げるためには、皮膚温度を上げて放熱しているんです。
だから、深部体温を上げる・皮膚温度を下げることが、寝る前にやってはいけないことなんです。
もう少し具体的に言うとこんな感じです。
他にもたくさんあると思いますが、誰でもやってしまいそうなことを挙げました。
とにかく寝る前に、体の芯が温まること・手足が冷えることを避けましょう。
尿意
寝る前にやってはいけないこと3つ目は、尿意に関わります。
- ❌尿意をもよおすこと
これはイメージしやすいと思いますが、おしっこ行きたくなったら起きちゃいますよね？
そして夜中に起きると熟睡できる確率は下がります。
なので間接的に睡眠の質を下げるので、寝る前にやってはいけないことなんです。
水分をとることと利尿作用のあるものを摂ることを避ければOK。
具体的な寝る前にやってはいけないことは
お酒を飲む
コーヒーを飲む
水分を大量に摂る
寝る前のトイレを我慢
寝る前にするといいこと
ここまで寝る前にやってはいけないことをみてきましたが、できそうなものはありますか？
あなたが相当なダメ人間じゃない限り、たぶん全部できますよねww
というくらい、やめることはカンタンなので、まずは寝る前にやってはいけないことをやめてみましょう！
で、次のステップとして、寝る前にするといいことも軽く紹介しておきます。
どちらかと言うとアグレッシブに新しいことをやっていく感じなので、『やめる』ができた人だけ進んでください。
瞑想
サプリ
2時間前の入浴
適度な有酸素運動
Smartsleepヘッドバンド
寝る前にするといいことについては、長くなっちゃうので別記事で紹介します。
サプリについては、実際にぼくが色々試して効果があったものの紹介だけしておきますね。
睡眠改善のサプリが色々出てますが、基本的には色んな成分を混ぜただけなのに高いので、効果の高い成分だけを厳選してとった方がコスパはいいですよ。
◎メラトニン
◎マグネシウム
〇グリシン
△GABA
△CBD
◎のメラトニンとマグネシウムはすぐにでも飲み始めた方がいい、っていうくらいおすすめです。
ぼくの場合、劇的とまではいかないですが明らかに改善されましたので。
◯のグリシンはそこまで効果はないけど、やらないよりは全然いいって感じ。
△のGABAとCBDはリラックス効果はありそうですが、睡眠の質に直接的な影響はありませんでした。
まとめ｜寝る前にやってはいけないこと
寝る前にやってはいけないことを紹介してきましたが、やってしまっていることはいくつありますか？
たくさんあてはまった人は自分の手で睡眠の質を下げていたんです。
でも大丈夫！
たくさんあったということは、それだけ改善する余地があるということ。
しかもやめるだけ。
はじめは無理せず、できることからひとつずつ挑戦していきましょう。
もしやってみて効果が出た、という人がいたらうれしいです。
