睡眠時の脳波はどうなってる？

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今回は、睡眠の質と脳波についてです。

睡眠の質、その中でも特に重要な熟睡を語る上で超重要な脳波。

睡眠中の脳波がどうなってるか知っていますか？

その前に熟睡とは何か？についてはこちらでおさらいしておいてください。

睡眠には睡眠段階があって、それぞれ脳波に特徴があります。

本記事では、睡眠段階ごとの脳波の種類や特徴を詳しくみていきます。

良い睡眠をとるためには、正しい睡眠の知識が必要ですので、先行投資だと思って読んでもらえるとうれしいです。

睡眠時の脳波はどうなってる？

脳の活動は、脳波という波形で確認することができます。

そして、睡眠はいくつかの睡眠段階に分かれていて、その睡眠サイクルを繰り返します。

脳波は、睡眠段階ごとに特徴があります。

順を追って確認しておきましょう。

覚醒時-ストレス状態

睡眠時の脳波の前に、起きてる間の脳波から。

ストレス状態の脳波にはβ（ベータ）波が多く出てきます。

日中起きている間は当然色々考えるし、ストレスにもさらされるので、脳波は早く乱れています。

覚醒時-リラックス状態

続いてリラックス状態での脳波。

起きてる間でもリラックス状態だと脳波にはα（アルファ）波が多く現れます。

α波が出てリラックス！みたいな表現を聞いたことがありますよね？

入眠期（傾眠期）

リラックス状態が続くとウトウトしてきますね。

浅いノンレム睡眠

浅いノンレム睡眠の脳波は、α波が減少していきます。

イメージ的にはどんどん脳波がゆっくりになってきます。

深いノンレム睡眠

深いノンレム睡眠、つまり熟睡状態の脳波です。

この記事で一番重要なところかも。

レム睡眠

レム睡眠期の脳波はα波なんですね。

ん？？α波？？

ちゃんと読んでくれていたあなたは気づいたはず。

覚醒時と似たような脳波なんですよ、意外ですね。

一旦ここまでを整理します。

書くと長くなっちゃうので、これでざっくりイメージしてもらえますかね？

脳波の特徴（お勉強）

睡眠中の脳波についてはなんとなくわかってきました。

でも、そもそも脳波ってなんだっけ？

ってことで、脳波についてちょっとだけお勉強。

脳波の種類

脳波には種類がありますので、呼び方と意味を確認しておきましょう。

周波数の違いで分類されていて、α、β、γ…はギリシャ文字で英語で言うA、B、C…です。

脳波の種類とそれぞれの周波数は、

周波数がα、β、Θ、δの順番じゃないので、ややこしいです…

誰だよ名前つけたの！

Hz？何それ？

1Hz（ヘルツ）は、1秒間に1回振幅する波です。

ストレス状態のβ波は、けっこう頑張ってる感じありますよね？

逆に熟睡中のδ波だと、かなりゆっくりな脳波なんだなぁみたいなことがわかります。

なじみのあるものの周波数と比べてみました。

脳波？何それ？

脳波ってそもそもなんでしょう？

脳波（Electroencephalogram：EEG）とは、ヒト・動物の脳から生じる電気活動を（中略）電極で記録したもの、とWikipediaより。

むずかしいですね。

脳波という波があるわけじゃなくて、脳から出ている電気信号を増幅して、波形として読めるようにしたものが脳波ってこと。

つまり…？

確かにこれでもわかりにくいです…

僕もわかりやすく説明するのムリなんで、本当に知りたいならご自分でどうぞww

Wikipedia-脳波

脳波？どうやって測るの？

で、その脳波はどうやって見るんでしょうか？

テレビとかで観たことあるかもしれませんが、こんな感じです。

脳波は、頭にペタペタと電極を貼って、脳の微弱な電気信号を拾います。

それを見えやすく増幅すれば、波形として脳波がみえるわけですね。

精度の問題はあるものの、実は脳波は家庭でも測れます。

4万円くらいでちょっと高いですが、僕は勇気を出して買いました。

脳波を測れるだけじゃなくて、深い睡眠を検出したら深い睡眠を持続してくれるんです。

ちょっと話が逸れたので、詳しく知りたい方はこちらをどうぞ。

熟睡の脳波は作れる？

脳波についてはなんとなくわかってきたところで、次に知りたくなるのは、

熟睡時の脳波は作れるのか？

なんで熟睡時の脳波が作れるのかが知りたいかと言うと、

って思ったので、熟睡の脳波を自分で作れるかを調べてみました。

熟睡の脳波は作れないけど…

結論から言うと、

とは言え、ムリ！で終わらせたらおもしろくないですよね。

その一歩手前までは何とかなりそうです。

熟睡の脳波が出る条件、熟睡の脳波に近づけるための方法を挙げておきます。

ひとつずつ確認していきます。

GABA

熟睡時の脳波を作る方法の1つ目はGABA。

Gamma-AminoButyric Acid（ガンマ-アミノ酪酸）という抑制性の神経伝達物質です。

むずかしいですが、興味がある人はこちらのリンクへどうぞ。

http://plaza.umin.ac.jp/~beehappy/analgesia/react-sleep.html

だからと言ってGABAのサプリ飲んでも意味ないですからね。

カンタンに言うと、GABAをサプリでとっても脳まで届かないってこと。

脳まで届かなきゃノンレム睡眠の調整もできません、って話です。

でも、できることはあります。

GABAはアミノ酸なので、食事でタンパク質・アミノ酸をバランスよくとれば、GABAの材料を補給することに。

そして、食事でとったタンパク質からGABAを作るのに必要なビタミンB群も重要。

といってもビタミンB群は食事でとるのはむずかしいらしいので、サプリで補充する方が効率がいいですね。

メラトニン

熟睡時の脳波を作る方法の2つ目はメラトニンです。

厚生労働省のe-ヘルスネットの解説もリンク貼っておきますね。

メラトニンの分泌量が増えると、脈拍、体温、血圧が低下して睡眠の準備に入ります。

そして、メラトニンは夜暗くなると分泌量が増え始めます。

メラトニン自体が化学的に眠気を起こすとも言われていますが、なんにせよメラトニンは睡眠にとってカギになることは間違いないです！

しかもGABAと違ってメラトニンは血液脳関門をカンタンに通り抜けます。

実際、僕はメラトニンサプリを飲み始めて、深い睡眠が増えました。

メラトニン飲んだっていう気持ちの問題かもしれないけど、熟睡時間が増えたことは事実。

睡眠改善のためのオススメサプリは？と聞かれたら、まずメラトニンをオススメします。

ちなみに、

メラトニンは強い光が目に入ると分泌が抑制されるので要注意！

熟睡時の脳波を作る方法3つ目でお話しします。

光刺激を減らす

熟睡時の脳波を作るの3つ目のカギは,

イメージしにくいかもしれないので、もう少し具体的に注意点を挙げます。

寝る前に特に気をつけたいのは、波長460～480nmの光です。

※nm＝ナノメートル＝1mmの100万分の1

ブルーライトはスマホやパソコン画面から出ていることはよく知られていますよね？

そもそも寝る前のスマホは、ブルーライトの悪影響というよりは、スマホの情報量が問題でオススメしません。

なので、寝る前に注意するポイントは、

スマホ中毒の現代人が夜にスマホなしで何すりゃいいんだよ？って声が聞こえてくるようですが、いい解決策があるので4つ目にいきましょう。

呼吸を整える

熟睡時の脳波を作る方法の4つ目は、呼吸です。

少なくても寝る30分前にはテレビを消して、スマホを置きましょ。

そして、うっすら部屋を暗くしたら、

たぶん勘違いしていると思うので念のために言います。

自律神経でコントロールされる身体活動の中で、唯一自分の意思で変えられるものが呼吸です。

呼吸に集中すると自然と呼吸が整っていき、自律神経も整うので副交感神経が優位になって、深い睡眠につながる、という流れです。

僕は寝る前の呼吸というか瞑想を続けていて、効果も実感しています。

瞑想のやり方も書いているので、よかったらどうぞ↓↓

【実験】瞑想vsアラフォー男の睡眠｜効果ありました！

瞑想をすることは、経験者として1000％オススメします。

色も関係する？

最後にオマケ的な情報です。

らしいです。

黄色が徐波が出やすい色だけど、α、βも高く出るから睡眠に良い色というのはないかも…

にわかに信じがたいですが、根拠はあるので貼っておきます。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jila1934/54/5/54_5_108/_pdf

だからって部屋を黄色にする気にはならないので、あくまでオマケ情報でした。

睡眠時の脳波【まとめ】

睡眠時の脳波について、最後に整理しましょう。

睡眠の質に直結するのは熟睡できているかどうかで、熟睡中の脳波はδ波がほとんどです。

δ波を出すための方法はないけど、δ波が出やすい状況にすることはできます。

そのための方法は大きく2種類あって、脳内物質と環境。

とにかく規則正しい生活習慣とバランスの良い食事が十分です。

どうしてもサプリで補充したいなら、メラトニンとビタミンB群はOKだけどGABAはNG！

テレビCMで『睡眠の質を向上する』とか言ってても半分以上ウソなのでGABAは絶対にムダになります。

寝る前のスマホは光刺激だけじゃなくて、頭を使うのでNG！

とくにSNSは絶対禁止です！

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ってわけで、睡眠時の脳波についてはだいぶ理解が深まりました。

こんな感じで少しずつでも正しい知識を身につけて、昨日よりも良い睡眠にしていきましょ。