【アラフォー男の睡眠実験】vs寝る前の喫煙｜睡眠との関係は？

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寝る前の喫煙が睡眠にどんな影響を与えるのか？

さっそく結論というか僕の実験結果はこんな感じです。

かなり悪そうですね〜ニコチン！

まぁ予想通りといえば予想通り。

ただ、予想外＆調べて初めてわかったこともありました。

記事前半では僕の実験結果をさらっと紹介します。（2～3分くらいで読めます）

ただ当然ですが、これは僕の実験結果なので、あくまで参考程度に読んでもらえると嬉しいです。

とはいえ、データ分析けっこう大変だったので、飛ばさないで読んでほしいです…

そして記事後半では、論文で調べた科学的な一般論を紹介しつつ僕の実験結果を考察していきます。（後半は1分で読める内容です）

ちなみに、睡眠実験の方法ですが。

こんな感じです。

自分でも睡眠状態を確認したい！思ったら↓↓の記事を参考にして睡眠トラッカーを選んでみてください。

オススメの睡眠トラッカーは？選び方をメリット・デメリットで解説

では、実験結果からみていきましょう！

【実験結果】寝る前の喫煙vs睡眠

寝る前の喫煙が睡眠にどう影響するのか？

結論をカンタンにまとめると、

それぞれ具体的な数値でみていきます。

寝る前の喫煙で睡眠の質は落ちる

寝る前の喫煙が、睡眠の質にどう影響するのか？

その前に、睡眠の質ってなんじゃい？だと思うので、本記事では、

と定義して話を進めますね。

で、寝る前の喫煙の影響は、

順番にいきますが、まずはこちら。

寝る前の喫煙が、一晩通しての睡眠の質(＝深い睡眠)を下げてますね。

寝る前30分くらいなら一服してもOKっぽい感じもしますが、、、

では、睡眠の質のカギになる寝始め90分に絞ってみてみます。

寝始め90分がなんでカギなの？って根拠はこちらの記事でおさらいしておいてください。

寝始め90分の深い睡眠の割合も、寝る前の喫煙でかなり減っています。

これはかなりヤバイ！

とはいえ、寝る40分以上前ならそこまで影響なさそうな気もしますね。

でも！

深い睡眠潜時にも悪影響があって、こっちはもう少し時間を空けた方がいいかも。

これをみてください。

ちなみに、深い睡眠潜時が長い＝なかなか深い睡眠にたどり着けない、ってことです。

タバコ吸ってから寝るまでは50分あけた方がいいかもしれません。

一気に紹介しちゃったので、ここまでをカンタンにまとめます。

ということは、睡眠の質を落とさないようにするには、

寝る前の喫煙で中途覚醒が増加

寝る前の喫煙で夜中に目が覚めちゃうの？ってのをみていきます。

結果は、

寝る前にタバコ吸ったから夜中に目が覚めちゃう、ってほどではないですね。

一晩通しての中途覚醒時間は、寝る前の喫煙時間にそんな関係なさそうだなぁ。

って思ったんですが、、、

最も大切な寝始め90分を調べてみると、平均3～4分も目覚めているのも事実！！

これはもったいないですね～

この悪影響を回避するには、喫煙は寝る前30分以上あければよさそうです。

ただ、、、

グラフの一番右をみてください。

は？

なんで？

ってことで調べた結果は後半で。

寝る前の喫煙は寝付きにも悪い

寝る前の喫煙と寝付きの良さはどうでしょうか？

結果は、

ですが、寝付きの良さはそんなに睡眠の質には関係ないかな、と思ってます。

なぜなら、

30分以上寝付けないよ、とかじゃない限り気にしなくていいかなぁ、と。

まぁ、気にする人は2時間以上吸わない方がいいですね。

寝る前の喫煙の影響は時間次第？

喫煙が睡眠に悪いことは確実ですが、そんなに単純でもなさそうです。

というのも、

いったん整理しましょう。

良い影響は青い字、悪い影響は赤い字で書いてます。

タバコ吸った方がいいこともあるの？

なんで？

ってことで理由を調べてみたので、後半ではお勉強的な話をしておきます。

【科学的根拠】寝る前の喫煙vs睡眠

寝る前の喫煙が睡眠に悪い影響を与えていることは、イメージからも僕の実験結果からもわかりました。

でも、これはあくまでアラフォーおじさんの結果なので、一般論もちゃんと確認しておきましょう。

そもそも、喫煙の何が睡眠に影響するのか？

タバコの悪玉であるニコチンって何なのWiki先生？

主に脳内の受容体に対し結合し、神経伝達物質（ドーパミン、アドレナリン、β-エンドルフィン）の放出が促進される

ちょっと難しくてよくわからないですね。。。

って話です。(雑…)

ここで、なんで喫煙からの時間が長い方が睡眠に悪いことがあるのか？って話に戻りますが。

またまたwiki先生に聞きました。

最後の摂取から数時間で離脱症状を生じ、ニコチンへの渇望や他の離脱症状を生じる。

喫煙といった摂取方法では急速に体内に分布し急速に脳内におけるニコチン濃度が低下するため、最後の摂取から30-40分で渇望が生じる。

やっぱり難しくてよくわからないですね。。。

って感じですかね。

即効性があるから、寝る直前の喫煙が悪いのはイメージしやすいですね。

離脱症状っていうのは、禁煙したときのあのイライラ、ムズムズですよ。

人によりますが、最後の喫煙から1～2時間するとまた吸いたくなりますからね。

【まとめ】寝る前の喫煙と睡眠の関係は？

寝る前の喫煙と睡眠の関係について、まとめます。

全体的に、そして絶対的に言えることは、

あたりまえです。

ですが、タバコはやめないけど睡眠の質も落としたくない。

そのために、守るべきポイントは、シンプル。

そして、もうひとつ重要なことは、

喫煙と睡眠の関係に限らずです！

あれは体に良いとか、あれは睡眠に悪いとか、中途半端な情報だと損しますよ。

なんにせよ、一般論がすべて自分にも当てはまると思わないこと！

睡眠分析もできるフィットネストラッカーとかお手頃なのもあるので、睡眠分析した方がいいですよ。

知らないうちに、睡眠の質を下げている習慣があったりしたらもったいないですからね。

【簡単】睡眠分析って何すればいいの？やるべき3ステップと注意点2つ