寝る前の体温は上げる？下げる？【誰でもできるカンタンな方法も紹介！】

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寝る前は体温下げたらいいって本当？

寝る前は体温高くなってる気がするんだけど…

そんな寝る前の体温について解説します。

本記事でわかることは、

解説する内容の根拠は、

根拠が何かはちゃんと書いてあるので、信じるか信じないかの判断にしてください。

1～2章はお勉強なので、すでに睡眠について勉強しているあなたは目次から3章にスキップしてもOKです。

ではさっそくいきましょう！

【解説】寝る前は体温を上げて下げる

冒頭の疑問の答えはこちら！

ちょっと何言ってるかわかんないです（サンドウィッチマンさん風）

いきなり矛盾していますが、ちゃんと説明しますのでご安心を。

本章では、寝る前の体温についてちょっとお勉強をします。

まずは要点だけ並べておきます。

これを読んですっかり理解できたあなたはもう正しい知識があるので、3章の具体的な方法までは流し読みでOKです。

体温は一日中変化している

の体温の前に、そもそも体温は一定じゃないって知ってましたか？

朝測った体温と違うなぁなんてことありますよね？

概日リズムとかサーカディアンリズムと言って、体温も一日を通して上下しています。

ここではとりあえず”体が勝手に体温を調節してくれてる”くらいに覚えておけばOK！

深部体温は下がる・皮膚温度は上がる

では、寝る前の体温に話を戻します。

“睡眠中は体温が下がる”という話を聞いたことありませんか？

実はアレ、半分間違ってるんです。

これが寝る前の体温の正しい表現です。

正しい知識は良い睡眠には欠かせません。

では、それぞれの理由を理解していきましょう。

休息のために深部体温を下げる

なぜ寝る前に深部体温が下がるのか？

正常な睡眠がとれている場合、寝る前だけじゃなく寝ている間にも深部体温はどんどん下がっていきます。

どんどん休息モードに入っていくイメージ。

例えばですが、

雪山で遭難した人が眠くなるのは、寒くて深部体温が下がっていくから＋生き延びるために必要ない思考(脳)や消化(臓器)の活動をやめる(休める)から。

逆に、脳や臓器を休息モードにしてあげれば、すんなり眠りに入っていけるのです。

放熱のために皮膚温度を上げる

では、なぜ寝る前に皮膚温度は上がるのか？

寝る前に皮膚温度が上がる理由は、

ん？寝る前は体温下がるんじゃなかったの？

皮膚温度を上げて深部体温を下げる、というのはこういうことです。

手足などの皮膚温度を上げることで、間接的に深部体温を下げているんです。

子どもは眠たくてムニャムニャしてるとき手がポカポカしてますよね？

本能的にやっているんです。

逆に、寝る前に手足を温めておくのは、睡眠にはとてもがあることがわかりますよね。

カギは深部体温と皮膚温度の差

寝る前の体温のカギはズバリ

眠りにつくとき、深部体温と皮膚温度の差は縮まっています。

これは概日リズムによるもの、でしたね。

つまり、深部体温と皮膚温度の差を縮めれば、自然と眠たくなって眠りやすいんです。

そうは言うけど、どうすりゃいいのよ？

っていう方法論をこれから解説していきますね。

【解説】寝る前の体温のコントロール

寝る前の体温のポイントを改めて。

そのためにやることを紹介しますが、もう少しだけお勉強。

正しい知識は、良い睡眠には欠かせませんからね。

ポイントは3つ。

それぞれさらっとみていきましょう。

寝る前に深部体温を下げるには

寝る前に深部体温を下げるためには、2つ方法があります。

特に効果があるのは、”大きく上げてから下げる”方法です。

理由は、

寝る前の体温コントロール方法としては一番がありますが、ちょっと大変だったりします。

何時には布団に入る、みたいに規則的な生活ができない人にはちょっとむずかしいかもしれません。

具体的な方法は、3章で解説しますね。

寝る前に皮膚温度を上げるには

寝る前に皮膚温度を上げる方法はとてもシンプル。

解説するまでもないですが、

はい、これだけです。

とはいえ、ちょっとしたコツはあるので、のちほど4章で具体的は方法を説明しますね。

とはいえ、割とコスパのいい方法だと思います。

”睡眠は改善したいけど時間や手間はかけたくない”という人にはオススメです。

睡眠中の放熱を邪魔しない

睡眠中の放熱を邪魔しないことも、睡眠には重要なことです。

大切なポイントはこの2つ。

ざっとこんな感じです。

お勉強はこのくらいにして、具体的にいつ、何をすればいいか？をみていきましょう！

【方法】寝る前の深部体温コントロール

寝る前の体温コントロールのカギを改めて、

深部温度を下げて皮膚温度は上げることで、差を縮めましょう。

深部体温はそうカンタンには下げられないので、寝る2時間前くらいに一旦深部体温を上げるのがベスト。

なぜなら、

深部体温を一旦上げる方法はカンタンです。

でも、正しいタイミングでやらないとは半減。

だから、理由とセットでちゃんと理解しましょう。

では、ひとつずつ見ていきましょう。

3時間前に運動

に深部体温を下げるためにやること1つ目は、

有酸素運動というのがポイントです。

ジョギングしたり、自転車こいだり、縄跳びしたり、軽く踊ったりです。

注意点は、無酸素運動や高強度の運動は避けること！

理由は、

気持ちよく汗をかく程度の運動を寝る2時間前に20分くらいしましょう。

そんな時間ないんだわ～

そんな気力ないんだわ～

運動嫌いなんだわ～

僕も同感です。もっとカンタンなヤツいきましょう。

1時間半前に入浴

に深部体温を下げるためにやること2つ目は超カンタン。

20分以上の有酸素運動みたいに、気合が必要なものではないので、だらしない生活をしているあなたでも大丈夫！（笑）

体の芯までしっかり温まって、リラーーックス！

深部体温も上げて、副交感神経も優位にしちゃいましょう。

注意点は、2つ。

43℃くらいのチンチンのお風呂に入るのが気持ちいいのはわかりますが、交感神経に作用して興奮しちゃうからオススメしません。

また、数分くらいお湯につかっても深部体温は十分に上がりません。

秋田大学の研究でも入浴のは確認されています。

寝る前に深呼吸・瞑想

寝る前に深部体温を下げるためにやること3つ目も超カンタン。

どちらもしっかり呼吸をするので、どっちでも効果はあります。

なぜ睡眠に効果があるかというと、

深部体温より低い外気を、深部である肺に送り込めば、深部体温は下がります。当然ですね。

夏でも夜に37℃はないでしょ…って前提で。

個人的には瞑想が一番オススメです！

なぜなら、

【アラフォー男の睡眠実験】スッキリ目覚める方法｜瞑想しよう！で、実際の効果と、瞑想の方法も書いたので、ぜひのぞいてみてください。

ちなみに、

深呼吸による体温変化は、ちょっと違う目的の論文ですが秋田大学医学部の論文に面白いものがありますのでリンク貼っておきます。

寝る前の食べ物・飲み物(オマケ)

に深部体温を下げるためにやることのオマケです。

体を冷やす効果がある（と言われている）食べ物や飲み物で胃を直接冷やそうという考え。

個人的にはオススメしませんが、一応紹介だけしておきますね。

あとは副交感神経を優位にさせるためか、ハーブティとかも睡眠に良いと言われますよね。

安眠があるそうですが…

正直、僕は逆だと思っています。

だって、

って思ってます。

間違ってたらすみません。

試してみた方、あったよって方は教えてください。訂正します。

【方法】寝る前の皮膚温度コントロール

続いて、寝る前の皮膚温度のコントロール法です。

どうするかはカンタンでしたね？

そう、これだけ！

目的をおさらいしておきましょう。

でしたよね？

目的を再確認したところで、その方法をみていきましょう。

寝る前にシャワー＋足湯

寝る前の皮膚温度コントロール1つ目です。

遅くまで仕事で疲れ果てているサラリーマンには、”15分ゆっくり入浴”よりカンタンでいいですよね。

シャワーを浴びるだけでも皮膚温度は上がりますが、出る前に足を重点的に温めましょう！

特にオススメなのは、足湯です。

足湯で深部体温は上げずに皮膚温度だけ上げられる根拠は、昭和大学横浜市北部病院の研究でもわかっています。

に深部体温と皮膚温度の差を縮めるためにがある、といっても過言ではないです(笑)

寝る前に靴下を脱ぐ

寝る前の皮膚温度コントロール2つ目です。

とはいえ、寒くなってくると辛いという人もいるはず。

僕の妻も冷え性なので寝る時も靴下履いてます。

そんな方にオススメの方法は、

手足からの放熱が多いというのは根拠もあって、神戸女子医大の面白い研究があるのでリンク貼っときますね。

足が冷える人は多いと思いますが、なんとか靴下なしで寝られる方法を見つけましょう。

【方法】睡眠中の体温コントロール

ここまででの体温コントロールはOK。

せっかく準備したので、寝る前までの体温コントロールをムダにしないように寝ている間の体温もきっちりコントロールしましょう。

大切なのは、

当たり前ですが、寝ている間は何もできません。

だから寝室の環境をちゃんと整えて寝ましょう。

まぁ方法はカンタンなので、順番にみていきます。

部屋は適温に

寝る時の体温コントロールで一番重要なことがコレ。

そう、実は温度だけじゃなくて湿度も睡眠には大きく影響するんです。

あなたがやることは超絶カンタン！

電気代はケチらずに快適を優先しましょう。

僕は超絶ケチなのでエアコンつけたくない気持ちはわかりますが、寝るときのエアコンはケチらないようにしてます(笑)

寝巻きはゆったり

寝る時の体温コントロール2つ目は服装です。

理由はもうわかりますよね？

至極当然のことですが、

結局昔ながらの綿のパジャマとかがベストだったりします。

布団・マットレスは硬め

寝る時の体温コントロール3つ目は寝具。

ですが、正解はわかりません。

体格も好みも人それぞれなので、良い睡眠にはこれこれしかない！なんてものはありません。

なので、ここでは、睡眠中の体温コントロールに特化した寝具の選び方を紹介します。

布団・マットレスは柔らかすぎると体が沈み込んじゃうので、放熱を妨げてしまいます。

枕は通気性の良い素材を選ぶと快適な睡眠に近づけることができます。

とはいえ、寝具は高いし大きいし、今すぐどうこうできるものじゃないですよね。

買い替えの時に、本記事でお勉強したことを思い出してください。

寝る前の体温－まとめ

の体温について、まとめます。

でしたね。

なので良い睡眠のために、体温を意図的にコントロールしましょう！

深部体温は、一旦上げてから下げるが基本でしたね。

そして、寝る直前には深部体温を間接的に下げるために、皮膚温度を上げて放熱するのが効果的だと言いました。

手足を温めて放熱を促す、でしたね。

くどいようですが、履いたまま寝ると足からの放熱の邪魔になるので、靴下は寝る前に脱ぎましょう。

寝ている間は何もできないので寝室の環境を整えてから寝るようにしましょう。

寝る前の体温にフォーカスして解説してきましたが、どれもむずかしくないですよね？

ひとつでもいいので、生活に取り入れてみてください。

あなたの生活に合って、効果が実感できるものから習慣にしていきましょう。

睡眠を改善して、明日からの生活を少しずつ良くしていく手助けになったらうれしいです。